大阳城集团娱乐瑜伽船式动作大全docx瑜伽船式大全 半船式 动作 1.坐在地面上，脊柱挺直，双腿前伸，保持挺直；手臂伸直，手掌撑在地面上。 2.呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，腿部与地面保持30到60度角。手臂向前伸展，绷直，双手握住双脚足弓，拇指放于脚背上。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接触地面。腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。 3.双腿屈膝，双脚下降，使小腿与地面平行；双臂向前伸直，与肩齐平。保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。 4.呼气，放下手臂，双腿回到地面，躺下放松。 注意事项 在练习这个体式时不要屏息。如果屏息，体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。为了保持腹部的紧张感，一定不要深呼吸，你可以吸气、呼气，然后保持这种呼吸，继续 重复整个过程。 益处 这个体式有助于肝脏、胆囊和脾脏的健康，并增强背部的力量大阳城集团娱乐。 完全船式 动作 1.坐在地面上，脊柱挺直；双腿前伸，保持挺直；手臂伸直，手掌撑在地面上。 2.吸气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直；腿部与地面形成30到60度角，手臂向前伸展，绷直，双手握住双脚足弓，拇指放于脚背上。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能 接触地面。腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持这个体式20-30秒，正常地呼吸。 3.呼气，双手松开双脚，手臂向前伸展，靠近大腿，与地面平行，掌心相对。肩膀和手掌在同一水平线.呼气，放低手臂和双腿，躺下放松。 注意事项 完全船式比半船式的腿部抬得更高，腿部与腹部的距离更近。 益处 这个体式可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患．消除腰部脂肪，增强肾脏功能。 正位瑜伽——船式 功效：船式可以刺激我们的甲状腺，促进新陈代谢，增加腹部的血液循环，促进肠胃蠕动，改善消化不良等问题；有助于加强背部、腹部、大腿力量；同时还能帮助塑造腹部、腰部的线.平躺于垫子上，身体放松。身体重量均匀地落在垫子上，脚尖向前伸直，双臂平直向上抬起，头颈向上抬起，看着手指尖的方向。 2.吸气，把腿向上伸直抬起，上身同时微微上抬，用腹部的力量控制好身体的平衡，让身体各个部位都处在伸直状态。 3.呼气，上身和腿部继续上抬，让双腿和腰背互相垂直，挺直的腿部和腰背分别与地面呈45度角．眼睛看向手指尖和脚尖的方向，保持此姿势5—8次呼吸的时间，以不勉强费力为限。吸气时．恢复仰卧姿势，放松休息。 错误姿势 此体式需要练习者的腹部有足够的力量。容易出现的错误时颈部脊椎弯曲，无法上抬，腿部力量不足而弯曲双膝。这样身体并没有呈现90度的直角，无法锻炼腰背、腹部肌肉，还容易伤害脊椎，使颈部变得酸痛僵硬。 技巧 练习此式时，要注意用臀部保持身体的平衡，腹部肌肉使身体呈“V”字形；在吸气时，脊椎向上伸展，腰背不要弯曲；呼气时，感受腹部的紧张，但不要落下身体；双臂应与地面平行，绷直，双臂与双腿、尾骨三者要形成一个稳固的三角形。 注意：哮喘、腹泻患者和孕妇不适宜练习此体式；颈部受伤者可将后背靠在墙上，或头靠墙来练习。 正位瑜伽——半船式 功效：有效腹腔器官，调节肝脏、胆囊和脾脏的功能，还能锻炼脊柱肌肉。增强身体的平衡能力，增强腹部力量，收紧腹部线.采用手杖坐，腰背挺直大阳城集团娱乐，双手放在臀部两侧的地面上。双手交叉，在颈部上方抱住头部。双肘微微外扩。使肩部打开，腰部不要内凹。 2.呼气的同时，身体微微后仰，双脚保持落在地面不要上抬，上身与地面大约成60度角时，保持住脊柱伸直，不要使背部接触到地面。 错误姿势 练习时，若背部弯曲后仰，容易给脊柱带来不正确的压力，使身体的中心偏移，部分背部可能因此后仰着地，造成脊柱损伤。同时，这种不平衡也容易造成臀部受到伤害。 技巧 双脚伸直并拢，放在地面，用腹部和背部的力量控制住身体；眼睛看向脚尖或身体前方，帮助稳定住身体；正常呼吸，不要憋气；双手不要向前按压头部大阳城集团娱乐，以免造成颈部拉伤， 手掌轻轻扶住后脑勺，肩膀打开，感受脊柱向斜上方延伸。

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