这些瑜伽动作专门针对下背部不适零基础也可以自己练下背部由脊椎底部的五块椎骨（L1 到 L5）组成。与脊柱的其他部分相比，腰椎是最大的，有助于支撑您的上半身和下半身，让您可以扭转和移动躯干，并保护您的脊髓。这里还有一个复杂的韧带、肌肉和肌腱网络，可以帮助身体正常移动并保持原位。

　　除了常见的医学原因，例如椎间盘突出或骨关节炎大阳城集团娱乐，下背部疼痛的一个主要原因是长时间坐着或站立。你坐得越久，你使用稳定肌肉的次数就越少，这会导致它们变弱，导致肌肉拉伤或扭伤（以及很多疼痛）。

　　以下这些瑜伽体式有助于放松紧绷的肌肉，增强薄弱的肌肉，缓解腰痛。根据您的身体在每一刻的感觉调整您的练习，对自己保持温和，以确保不会让背痛更严重。

　　四足跪姿开始。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，根据您的呼吸节奏，重复几次。

　　桌面式开始，向上和向后抬起臀部。指尖和手掌用力向下压，让肩胛骨向外和向上旋转，远离脊椎。如果下背部拱起，请稍微弯曲膝盖，让你的头自由下垂，让颈部没有紧张感，保持几次呼吸，然后回到桌式或婴儿式。

　　跪在地上。大脚趾并拢，膝盖分开，呼气将躯干放在大腿之间。尾骨从骨盆后部拉长大阳城集团娱乐，前额放在垫子上。双臂向前伸，手掌向下，手指张开。保持几次呼吸。

　　山式站立，双手放在臀部。呼气从臀部开始向前弯曲，拉长前躯干。如果可以的话，膝盖伸直，手掌或指尖放在脚前或脚旁的地上，也可以互抱手肘。脚后跟用力压入地面，坐骨抬向天花板。

　　蹲下时双脚尽可能靠近。脚后跟着地。分开大腿比躯干略宽。肘部压在膝盖内侧，双手胸前合十，将膝盖抵住肘部以帮助拉长你的前躯干。保持 30-60 秒。

　　俯卧，双腿并拢。前臂放在地上，彼此平行。吸气抬起上半身，进入温和的后弯。将你的下腹部从地板上拉开，以沿着脊柱的长度更均匀地支撑和分布你的后弯曲度，舒缓你的下背部。保持 5-10 次呼吸。

　　平躺。弯曲膝盖，脚抬离地面，膝盖尽可能靠近。膝盖抱在胸前，双手握住小腿或大腿。轻轻地左右摇晃，您的下背部。

　　仰卧，屈双膝，双臂向两侧伸展成 T 形，与肩同高。呼气，膝盖落在身体右侧。肩膀放在垫子上。向右扭转，保持 1-2 分钟大阳城集团娱乐。然后换边练习。