大阳城集团娱乐体式精讲：弓式印度神话中有很多关于弓（梵语为dhanu）的记载。弓式，或称Dhanurasana，将身体向后伸展成弓的形状，手臂向后伸直绷紧，形成这个体式的“弦”。如果做得好，Dhanurasana是一个能很好锻炼到背部力量的动作，它可以帮助改善圆形肩膀的体态。向后拱起身体，打开胸腔，有力地伸展肩膀前部和四头肌。有规律地练习这个姿势可以帮助保持脊柱的柔韧性，并抵消前倾的趋势。

　　弓形姿势也提供了练习膈式呼吸的机会，这个姿势有助于我们的大脑减少焦虑。它让我们打开心扉，放松和肩膀，同时加强背部肌肉以获得更好的体态的同时，还能拉伸腰大肌。

　　注：作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！

　　5. 屈膝，双手向后抓住脚踝外侧，一定要同时将双手向后伸，肩膀在这个动作中稍稍内旋，肩膀再次向上和向后移动。

　　12. 微微抬起目光，让脖子的曲线成为上背部曲线. 保持五到十次呼吸的时间，退出体式时，弯曲膝盖，腿回到地面上，然后松开双手，还原俯卧。

　　· 在弓式中，如果感觉自己的膝盖有向两边张开的趋势，注意控制膝盖的间距，保持膝盖距离与臀部同宽。

　　· 如果发现自己很难在弓式中保持平衡，可以从侧弓开始，即把身体的一边躺在垫子上，做出弓式的姿势，这样能在保持平衡之前先联系弓式的姿势。

　　· 留意自己是否在这个体式中有屏息的时刻，屏息的话，只会让这个动作更难。留意使自己的呼吸变得缓慢且稳定。

　　· 如果感到腰部有任何挤压或疼痛的感觉，可以把腿抬高的幅度减小一点，或者直接退出这个体式。记住，慢慢开始，倾听身体的声音，按照自己的节奏来进步。

　　在下图中，粉色的肌肉在伸展，蓝色的肌肉在收缩大阳城集团娱乐，颜色的深浅代表拉伸和收缩的力度，颜色越深，力度越大。

　　在手触摸到脚踝的过程中，我们启动臀大肌来伸展臀部，然后收缩腿筋大阳城集团娱乐，弯曲膝盖。在伸展手肘和手臂时，后三角肌和三头肌会收缩，这样手就能抓住脚踝。

　　我们在钩脚的时候，胫骨前肌也随之被启动，这个过程里，小腿外侧的腓骨长肌和腓骨短肌都在发力。位于肩胛骨和脊椎之间的菱形肌将肩胛骨拉向彼此，打开胸腔，下斜方肌使肩膀远离脖子。同时大阳城集团娱乐，菱形肌、后三角肌和三头肌共同协作继续抬起腿，让我们能够完成加深伸展的动作。