练好这几个体式一字马变成小意思横叉竖叉随！意！劈！试想一下，在这个晒吃晒喝晒红包的年代大阳城集团娱乐，而你晒出了一张横/竖劈一字马，此刻的朋友圈你就是最靓眼的“仔”！

　　其实，练习一字马需要的是大腿后侧、前侧和髋部的拉伸，如果这些部位紧张的话，在练习一字马之前大阳城集团娱乐，一定要先热身！

　　站立双腿分开与髋同宽；脊柱延展，直背前屈向下；双手体后交扣，手臂向前向下；胸腔延展腹部找向大腿；保持5-8个呼吸，直背起身。

　　坐立在垫子上，双腿向前伸直；屈右膝，吸气，手臂上举脊柱立直；直背向前向下，双手握住前脚掌；胸腔向前肩向后，保持5-8组呼吸。

　　双腿大大的张开，脚跟向远处蹬；吸气脊柱延展，呼气前屈向下；双手放在身体前侧，肩膀远离耳朵；保持5-8个呼吸，还原。

　　跪立在垫子上，小腿脚背贴墙；左腿迈到身体前侧，大小腿90°；双手放在前方大腿上，吸气立直脊柱；呼气臀部找墙，拉伸大腿前侧；调整髋部中正，保持5-8个呼吸。

　　下犬式准备，抬右腿向前大迈一步；右脚落在右手外侧，大小腿90°；后方膝盖脚背贴地，髋向下沉；右髋向后，右膝向外打开；保持5-8个呼吸，换反侧练习。

　　俯卧，手撑地进入斜板；转躯干向右，进入侧斜板；屈左膝，左手抓左脚大脚趾；呼气，慢慢伸直左腿和左臂；稳定身体，转头看向左手指尖；保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧。

　　站立，呼气身体前屈向下；腹部找大腿，双手撑在双脚两侧；吸气，抬高左腿向上，脚跟蹬向天花板；下方脚踩实，腿伸直，大腿根向后推；保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习。

　　站立，双手扶髋；屈右膝上抬，右手抓右脚大脚趾；呼气，慢慢伸直右腿右手；脊柱胸腔延展向上大阳城集团娱乐，保持稳定；。保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　四角跪姿，右腿向前迈一大步；手撑地，慢慢将左腿向后右腿向前；右腿下方垫瑜伽砖，调整髋部中正；尽量将双腿向两端伸直，立直躯干；随着练习的深入，可降低瑜伽砖的高度；保持5-8个呼吸，换反侧练习。

　　想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作，一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进的练习，千万不可心急！

　　无论你有多么好的柔韧性、天赋和经验，想要做到真正标准的体式，都要持之以恒，“稳中求胜”慢慢进行，切莫急于求成！加油吧！